各位同学：为了让大家更科学、合理、高效的进行体育锻炼，顺利通过大学期间的各类体测项目，平台特推出体测项目训练方案系列，同学们可参考练习。
系列六：
坐位体前屈是体质健康测试的内容之一，主要是锻炼学生关节和肌肉的柔韧性。在练习中通过采用适宜的练习手段和方法，来提高受测部位的柔韧素质，可以提高坐位体前屈的成绩。现总结几种练习方法供大家选用。
一：常用练习方法
1、坐压腿。双腿分开坐在垫子上，双脚脚底相对，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾坐位体前屈主要测量身体哪一部位，贴近双脚，双手抓住两脚脚面，身体前压，动作幅度尽量大，保持这个姿15 秒拉伸3-5 次。
2、把竿站压腿。在把竿前站立，一条腿伸直放在把竿上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节
伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部坐位体前屈主要测量身体哪一部位，最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右，然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部，动作幅度尽量大。
3、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓
住双腿的脚踝，重复3-5 次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。
4、跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在
一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20 秒，重复3-5 次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。
二：腰部柔韧性的练习方法
(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点:两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后仰腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:双脚跪地，人后仰，双手抓住小腿或脚踝做支撑
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转;同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。
动作要点:尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
上述练习方法，均可采用被动拉伸，即有人员辅助施力帮助拉伸，拉伸的效果更佳。
———END———
限 时 特 惠：本站每日持续更新海量各大内部创业教程，一年会员只需128元，全站资源免费下载点击查看详情
站 长 微 信：jiumai99